Les céréales

L'épeautre
C'est l'ancêtre du blé, celui que consommaient les Gaulois. On en retrouve des traces jusqu'à 9000 ans avant JC !
L'épeautre est un grain rustique, qui demande peu d'eau, a de faibles rendements et ne supporte pas le moindre apport d'engrais. C'est d'ailleurs pour cette raison que sa culture a été oubliée très longtemps au profit de celle du blé, d'autant que le grain d'épeautre est recouvert d'une balle qui représente 30% du poids de la graine, et qui nécessite un décorticage après le battage. Autant dire que pour ceux qui courent après les rendements économiques, l'épeautre n'avait aucun intérêt !

Cette faible rentabilité explique qu'aujourd'hui, ce soit une céréale relativement chère. On la redécouvre pour la qualité de ses protéines, et sa richesse nutritive. Etant donné qu'elle a été totalement oubliée de la sélection variétale, son gluten est de bien meilleure qualité que celui des blés actuels ; elle est donc généralement bien tolérée par les personnes intolérantes au gluten.

Il y a en fait trois sortes d'épeautre. Les deux variétés commercialisées en France sont le grand épeautre, cultivé dans le nord de l'Europe (Ardennes belges, Allemagne, Suisse, Autriche), et le petit épeautre (ou engrain), cultivé dans les Alpes et en Provence.

Le petit épeautre donne un grain tendre, qui peut être consommé tel quel, comme du riz, et a des valeurs nutritives supérieures au grand épeautre. Il est notamment très riche en magnésium, en phosphore et en calcium (autant dans 100g de grain que dans deux verres de lait !), et contient les huit acides aminées essentiels.



Le grand épeautre est plus ferme, moins savoureux, moins digeste, il est surtout utilisé pour la fabrication du pain et des pâtes.

Fiche technique :
Valeur énergétique 1580 KJ
Valeur calorique 375 Kcal
Composition :
Lipides 2,88 %
Protides 11,80 %
Glucides 74,94 %
Fibres 7,65 %

Riche en :
Vitamine B1 0,37 mg, Vitamine B5 0,80 mg, Vitamine PP 5,20 mg, Phosphore 4200 mg, Potassium 3960 mg, Magnésium 1320mg, Calcium 220 mg, Sodium 110 mg, Zinc 34 mg, Fer 26 mg

Propriétés :
L'épeautre est très riche en protéines et en glucides, c'est donc un excellent aliment de l'effort. Son fort taux de magnésium en fait aussi un aliment anti-stress.

Les utilisations de l'épeautre :
Sa farine a les mêmes utilisations que celle du blé ; elle sert à la confection de pain, pâtes, et autres biscuits.
On le trouve aussi en grains comme le riz (nécessitent un trempage avant cuisson), concassé (en boulgour), en semoule (genre couscous), en flocons…



Recettes:

la soupe d'épeautre
la salade Hildegarde



La soupe d'épeautre (traditionnelle en Provence)recette tirée de
" La nouvelle assiette, les céréales au menu"
, de Claude Aubert (éd Terre vivante)


Prép 15 min, cuisson 75 min
Pour 4 personnes : 200g de petit épeautre en grains, 2 tomates, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 70g de lardons, parmesan râpé, huile d'olive, persil, basilic, thym. 1l de bouillon, sel et poivre.

Mettre les grains à tremper la veille. Faire revenir les lardons, l'oignon émincé, l'ail et le thym dans 2 c. à s. d'huile d'olive. Lorsque les oignons ont pris couleur, enlever l'ail et ajouter les tomates coupées en morceaux, le persil et le basilic. Laisser cuire quelques minutes, ajouter le bouillon très chaud, et lorsqu'il arrive à ébullition, l'épeautre. Cuire à petit feu environ 1h, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les grains soient tendres. Rectifier l'assaisonnement, servir avec de l'huile d'olive et du parmesan.



La salade Hildegarde


C’est une recette que j'ai inventée après avoir lu les recommandations diététiques de sainte Hildegarde à propos de l'épeautre et du fenouil.
Il s'agit d'une salade sans crudités, donc très facile à digérer, délicieuse parce que très parfumée, étonnante parce que mêlant des saveurs et des textures très diverses. Je l'ai servie à deux reprises à des convives "non bio" qui se sont tous régalés... Alors osez !

Pour un gros saladier (6 à 8 personnes)

Ingrédients : 200g de petit épeautre en grains, un gros bulbe de fenouil, deux belles carottes, un poireau, un morceau de céleri rave. Graines de pavot, de courge et de tournesol. Huile d'olive, jus de citron, Tamari (sauce soja), assaisonnement umébosis si vous en avez. Cumin en poudre, graines de carvi...

Faire cuire doucement les grains d'épeautre dans trois fois leur volume d'eau, à couvert, pendant environ une heure. Surveiller la cuisson pour qu'il y ait toujours assez d'eau, et goûter jusqu'à ce que les grains soient à bonne cuisson, c'est-à-dire ni trop mous, ni trop fermes... Rafraîchir à l'eau froide.

Pendant ce temps, couper tous les légumes en petits dés d'à peine 1cm de côté, et les faire cuire à la vapeur al dente (environ un quart d'heure). Les laisser refroidir.

Pendant ce temps-là, faire griller les graines de pavot, courge et tournesol (environ une poignée de chaque) à sec dans une poële.

Mélanger ensuite les ingrédients très intimement. Assaisonner à votre goût avec le citron, l'huile, les épices, les sauces (auquel cas ne rajoutez pas de sel !). Mettre au frais au moins une heure.



Pour en savoir plus par exemple : http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89peautre

Le millet



Originaire d'Asie et d'Afrique, où elle occupe encore une place de choix dans l'alimentation sous le nom de mil, cette petite graine est cultivée depuis les temps préhistoriques. Aujourd'hui pourtant, en Europe et en Amérique, elle ne sert presque plus qu'à nourrir les oiseaux et le bétail…

Céréale peu allergène, sans gluten, elle est très facile à digérer. Elle a une saveur un peu particulière. C'est la céréale la plus riche en vitamine A, elle contient aussi de nombreux minéraux, dont certains rares et précieux (manganèse, zinc). Elle mérite d'être sur notre table au moins une fois par semaine, en grains ou en flocons !

Famille des céréales
119 calories /100g

Composition :
3.5g protéine
29.7g glucides
1g matière grasse

Riche en :
zinc, phosphore, cuivre,fluor, manganèse,potassium, riboflavine, fer, silice, vitamines A, et C

Propriétés :
Effet positif sur le cholestérol et les os, prévient la formation de calculs biliaires, ulcères de l'estomac et colites. Bénéfique pour la vessie, les reins, tout le système gastro-intestinal, le système nerveux , les dents et les cheveux.


Les utilisations du millet
Il se présente en grains ou en flocons, et peut se substituer à la plupart des céréales " classiques ". Assez sec cependant, il nécessite une sauce en accompagnement.
On peut l'incorporer dans les potages pour les épaissir, en faire des croquettes, des puddings, des salades.
On peut aussi le faire germer, et l'utiliser dans une salade, ou intégré dans des pains, des tartes ou autres biscuits.


Recette de base
Faire chauffer les grains de millet à sec dans une casserole, et dès qu'ils commencent à dorer, ajouter deux fois leur volume d'eau bouillante. Laisser cuire doucement une vingtaine de minutes. Saler en fin de cuisson.
Le millet peut aussi se cuire à la vapeur, à condition d'avoir trempé 12h dans de l'eau tiède. Cuisson 30 minutes environ.
Cuit de l'une ou l'autre façon, il accompagnera très bien des plats de légumes. On peut aussi l'utiliser froid comme ingrédient de base d'une salade composée, ou comme base d'une farce pour des légumes.

Recettes : le millet aux champignons



Millet aux champignons ( 4 pers)

200g de millet en grains, 400g d'eau, 250g de champignons, un oignon moyen, 100g de crème fraîche ou de crème de soja, coriandre, jus de citron, huile d'olive, sel, poivre.

Faire cuire le millet suivant la recette de base. Pendant, ce temps, faire revenir l'oignon émincé dans l'huile. Ajouter les champignons frais nettoyés et coupés en lamelles, une petite cuillerée à café de coriandre en grains, sel, poivre. Lorsque l'eau de végétation des champignons s'est évaporée, incorporer le jus d'un demi-citron, et la crème. Servir le millet accompagné des champignons.

Le sarrasin

Considéré à tort comme une céréale, le sarrasin, ou blé noir, est en fait le fruit d'une plante de la même famille que l'oseille et la rhubarbe.

Originaire d'Asie centrale, il était très prisé des Sarrasins, populations musulmanes d'Afrique, d'Orient et d'Espagne. Aliment important en Europe de l'Est sous forme de grains, il est aussi consommé en Bretagne et en Amérique du Nord sous forme de farine pour la confection de crêpes ou galettes.

Le sarrasin grillé, appelé aussi kacha, a une saveur et une couleur plus prononcées. Très facile à digérer, sans gluten, le sarrasin est une excellente source de minéraux et de vitamines. Il contient les huit acides aminés essentiels -dont certains se trouvent surtout dans les protéines animales- mais aussi beaucoup de magnésium et de calcium.

Fiche technique
Famille des polygonacées
402 calories /120g

Composition :
protéines 15,1 g
glucides 84.7g
matières grasses 3.7g
eau 11.2%

Riche en :
magnésium, potassium, zinc
phosphore, cuivre,fluor
riboflavine,
fer, calcium
vitamines B et P

Propriétés :
Le sarrasin contient de la rutine, utilisée dans le traitement : de certaines hémorragies, engelures, et pour les suites d' exposition à des radiations atomiques. Très nutritif, c'est un puissant reminéralisant

Les utilisations du sarrasin
Ils se présente en grains ou en flocons. Le sarrasin concassé et grillé (kacha) peut être utilisé comme le riz ou les pommes de terre. On le met notamment dans les soupes et les ragoûts. Les graines non grillées ont une saveur plus délicate, qui conviendra mieux à un poisson ou un dessert.
La farine de sarrasin est bien sûr utilisée dans la confection de crêpes. Attention, sans gluten, elle ne lève pas, et doit donc être mélangée à une farine panifiable si l'on veut faire du pain.

Recette de base
Faire chauffer les grains de sarrasin à sec dans une casserole, et dès qu'ils commencent à dorer, ajouter deux fois et demi leur volume d'eau bouillante. Laisser cuire doucement une quinzaine de minutes. Saler en fin de cuisson.
Il accompagnera très bien des plats de légumes forts en goût, comme le chou, les carottes, les navets, les poireaux, les céleris…

Recettes : Le sarrasin au chou


Sarrasin au chou

Pour 4 personnes : 200g de sarrasin en grains, 50cl d'eau, de bouillon ou de bière, un beau chou rouge, un oignon, une pomme, quelques graines de cumin, un filet de vinaigre, sel et poivre.

Faire cuire le sarrasin à sec dans une casserole. Dès que les grains commencent à dorer, ajouter deux fois et demi leur volume d'eau bouillante. Laisser cuire doucement une quinzaine de minutes. Saler en fin de cuisson. Pendant, ce temps, faire revenir l'oignon émincé dans un peu d'huile. Ajouter le chou rouge en lanières, la pomme épluchée et coupée en lamelles, les graines de cumin, sel, poivre. Mouiller à mi-hauteur avec du bouillon, de la bière, ou de l'eau additionnée d'un filet de vinaigre. Laisser compoter. Servir en accompagnement du sarrasin.

La quinoa



Considérée à tort comme une céréale, la quinoa -certains disent le- est en fait de la même famille que les épinards. Cette petite plante, originaire des Andes, constituait la base de l'alimentation des peuples locaux, avec la courge et le maïs. On l'appelle aussi "riz des Incas".

Elle devient à la mode, et arrive aujourd'hui sur la carte des grands restaurants. Sachez qu'elle est commercialisée en France dans le cadre du commerce équitable.
C'est une plante particulièrement nutritive: elle contient plus de protéines que la plupart des céréales, qui plus est de meilleure qualité, car très équilibrées (elle contient les huit acides aminées essentielles). Elle est donc très recommandée pour complémenter les légumineuses dans un régime pauvre en viande.
Riche en oligo-éléments, elle a un goût agréable, assez neutre avec une légère saveur de noisette. Facile à cuisiner, c'est une petite graine à mettre régulièrement aux menus de la famille !

Fiche technique

Famille des chénopodiacées
150cal/100g
Composition :
protéines 5,2g,
glucides 27,6g,
matières grasses 2,3g,
eau 9%.

Riche en
magnésium,
potassium,
cuivre,
riboflavine,
lysine,
cystine,
zinc
phosphore,
vitamines B et C.

Propriétés : la quinoa est un excellent reminéralisant.

Utilisations:
Elle se présente en grains, en flocons, en farine.

En grains, la quinoa peut facilement remplacer le riz dans les recettes traditionnelles, pour accompagner des légumes, des viandes, des sauces. Elle peut aussi servir de base à la confection de galettes, ou de salades composées.

On trouve parfois de la quinoa sauvage, de petites graines noires qui ressemblent à du pavot. Je vous recommande de les cuisiner en "mix" avec de la quinoa classique. Les graines sauvages apportent un croquant très intéressant, en plus de l'effet visuel forcément étonnant. En revanche, la quinoa sauvage consommée toute seule, ce n'est vraiment pas convaincant !

En flocons, elle peut servir à la confection de galettes végétales, épaissir des soupes, ou, cuite dans du lait avec des fruits secs, faire un goûter délicieux....

On trouve aussi de la quinoa dans les préparations de céréales composées (galettes de riz et quinoa soufflés, muesli, etc).

La farine de quinoa peut se substituer en partie à la farine de froment dans vos recettes de dessert ou de pain. Mais attention, son goût, bien que délicieux, est assez surprenant. Donc coupez-la avec une autre farine, et testez...

Recette de base :
Rincer la quinoa à l'eau froide, jusqu'à ce qu'elle ne mousse plus. On enlève ainsi la saponine qui l'enveloppe, et pourrait donner une légère amertume. C'est une étape indispensable, ne la négligez pas sous peine d'être déçu.
Mettre ensuite la graine dans deux fois son volume d'eau froide, porter à ébullition et laisser cuire doucement une quinzaine de minutes. Saler en fin de cuisson.
La quinoa reste légèrement croquante. Quand elle est cuite, elle devient transparente, avec un petit germe blanc bien visible.


Recettes :
quinoa aux carottes et au miel


Quinoa aux carottes et au miel

Pour 4 personnes : 200g de quinoa en grains, quatre carottes, un oignon, une poignée de raisins secs, quelques amandes, de la poudre de cumin, deux cuillérées à soupe de miel. Eventuellement, un verre de bouillon ou de jus d'orange pressée.

Faire cuire la quinoa suivant la recette de base.Pendant, ce temps, faire revenir l'oignon émincédans un peu d'huile d'olive. Ajouter le cumin, et les carottes épluchées et coupées en tranches très fines. Losque les légumes sont tendres, ajouter les raisins, les amandes concassées, et le miel, saler, poivrer, laisser mijoter quelques minutes en remuant pour que l'ensemble s'imprègne de miel. Si l'on doit attendre un peu pour servir, mieux vaut mouiller légèrement les légumes pour éviter de faire du caramel collant au fond de la casserole.

Le Kamut®

C'est une ancienne variété de blé dur, de grande valeur nutritive. Elle était cultivée dans le croisant fertile de l'Egypte ancienne et de Mésopotamie, il y a 5000 ans.

L'histoire raconte que c'est un pilote de l'US Air Force qui, en 1948, aurait ramassé une poignée de grains dans un sarcophage près de Dashara. Mais les scientifiques pensent aujourd'hui qu'il les aurait plutôt pris tout simplement à un petit paysan local…
En tout cas, il en a offert 36 à un ami, qui les a envoyés à son père, fermier dans le Montana. Semés, ces grains géants ont donné une petite récolte qui, fut distribuée à quelques agriculteurs locaux, puis est retombée dans l'oubli.
Trente ans plus tard, un ingénieur agronome et biochimiste retrouve ce grain sur la propriété de son père, et en comprend la valeur. Tous les deux entreprennent de le multiplier pendant dix ans, et le baptisent kamut®, un vieux mot égyptien pour blé. Mais on dit aussi que ce nom signifieriait " âme de la terre ". Le père et le fils Quinn ont déposé le nom de kamut® comme marque commerciale, tandis que la variété a été déclarée protégée par le ministère américain de l'agriculture.

Cultivé uniquement en agriculture biologique, le kamut® a un goût délicieux de noix ou de noisette, légèrement beurré.

Composition :
359 calories pr 100g :
Eau 9,8%
Protéines 17,3%
Lipides 2,6%
Glucides 68,2%
Fibres 1,8%


potassium 446mg, phosphore 411mg, magnésium 153mg, calcium 31mg, fer 4,2mg, sodium 3,8mg, manganèse 3,2mg, cuivre 0,46 mg
Vit B1 0,45mg, B2 0,12mg, Niacine 5,54mg, Vit E 1,7

Propriétés :
Le grain de kamut® est deux à trois fois plus gros que son cousin le blé dur, et contient 20 à 40% de protéines en plus. Il contient plus d'acides aminées essentiels, plus d'acides gras non saturés. Riche en sélénium, il aide à combattre la formation des radicaux libres et l'apparition des maladies cardio-vasculaires. Sa teneur en magnésium et en zinc en font un excellent aliment anti-fatigue, sa richesse en glucides, lipides et potassium lui confèrent une valeur nutritionnelle élevée.
Comme l'épeautre et le seigle, deux autres céréales panifiables très anciennes, le kamut® est une excellente alternative au blé pour les personnes intolérantes au gluten.

Les utilisations du kamut
Les mêmes que celles du blé. On trouve le kamut en grains, en boulgour, en semoule, en flocons, ou bien en grains soufflés dans certains mueslis… Il entre dans la composition de certaines pâtisseries ou produits de panification.